Седзячы на чарговай "сумнай" дыеце і загадзя наладжваючы сябе на тое, што пасля яе завяршэння магчыма вяртанне ў сваю звычайную "вагавую катэгорыю", ці многія з нас задаюцца пытаннем: а ці можна зрабіць так, каб вага пасля пахудання заставаўся стабільным і не рос, а прадуктовыя наборы пры гэтым не трэба было мяняць у пошуках самай лепшай дыеты?
Добрая навіна - спосабы ёсць заўсёды.
Іншая справа, ці хопіць праславутай сілы волі не глядзець у бок каханых пірожных, пакуль у арганізме і ў думках усё наладзіцца на імкненне да перамогі над сабой.
Правільнае харчаванне: азбукавыя ісціны
Бутэрброды, гарчычка, кансервы - гэта трэба адкідаць адразу, калі вы раз і назаўжды вырашылі скончыць з няправільным і непрадуманым рацыёнам, а заадно і з праблемамі стрававання, багатага як дробнымі (пякотка), так і буйнымі (адклад тлушчаў і цукру, якія правакуюць атэрасклероз ідыябет) непрыемнасцямі.
Сутнасць правільнай ежы заключаецца ў папярэджанні не толькі лішняй вагі, які палохае больш за ўсё, але і цэлай "кампаніі" цяжкавылечных захворванняў.
Такім чынам, перад практыкай абавязковае вывучэнне тэорыі.
Таму раскладзем ісціны карыснага рацыёну харчавання для пахудання папунктна і возьмем за аснову:
- Дробнае харчаванне дапамагае пазбягаць пачуцці голаду, не пераядаць і не папраўляцца. Невялікія порцыі не здольныя расцягнуць сценкі страўніка, зрабіўшы яго, у сутнасці, бяздонным і ненаедным. Есці часта (5-7 раз у дзень) - лепшы спосаб заставацца сытым, актыўным і задаволеным жыццём.
- Стравы для вячэры павінны быць вельмі лёгкімі, а сам ён павінен адбывацца не пазней за 20. 00. Перапынак паміж першым ранішнім і апошнім вячэрнім прыёмамі ежы не павінен складаць больш за 12 гадзін.
- Палову рацыёну складаюць гародніна і садавіна (ці хаця б 40%). Аб карыснасці гэтых прадуктаў і казаць не прыходзіцца - вітамінна-мінеральныя бомбы, якія выбухаюць тлушчавыя адклады.
- Прысутнасць у рацыёне страў з травы і круп. Кашы можна есці хоць кожны дзень. Большасць круп выконваюць функцыю сарбентаў і чысцяць арганізм лепш усякіх медпрэпаратаў.
- Штодзённае ласунак - жменька арэхаў або сланечнікавых семак. Гэтыя прадукты ўзбагацяць арганізм каліем, ненасычанымі кіслотамі і харчовымі валокнамі.
- Малако, тварог, сыры, ёгурты - смачныя і карысныя, яны выратуюць вас ад дэфіцыту кальцыя і адновяць мікрафлору кішачніка.
- Мяса і рыба не выключаны з рацыёну (гэта ж не дыета), яны насыцяць арганізм бялком. Хоць яго-то і трэба - усяго 60 г у суткі.
- Норма выпітай вадкасці - 2 літра ў суткі. Пажадана, каб асноўным пітвом стала чыстая негазаваная вада, ад яе залежыць ваша прыгажосць і свежасць.
- Праводзіце "замену гульца", гэта значыць высокакаларыйных прадуктаў на нізкакаларыйныя. У дзень вы павінны атрымліваць не больш за 2000 калорый.
- Абавязкова сочыце за кіслотна-шчолачным балансам, які адказвае за насычэнне клетак кіслародам і іншыя біяхімічныя працэсы ў арганізме. Да щелочеобразующим адносяцца малако, ёгурты, садавіна, гародніна і некалькі відаў арэхаў.
- Выключыце ўжыванне смажаных прадуктаў, белага хлеба, кансервантаў, газаваных напояў і паўфабрыкатаў - вялікіх ворагаў прыгажосці ў кулінарыі няма.
- Садавіна ешце толькі да 15. 00.
- Стравы не соліце, абыходзіцеся натуральнымі спецыямі і рэзкімі затаўкамі, а салаты запраўляйце цытрынавым сокам і марской соллю.
Здаровае меню ўключае ў сябе
Вельмі важна кантраляваць калорыі і захоўваць баланс паміж тлушчамі, вавёркамі і вугляводамі.
Ежу варта прымаць як мага гушчару маленькімі порцыямі. Апошні раз пажадана есці за тры гадзіны да сну. Дык вы максімальна разгрузіце свой страўнік, і спаць будзеце лепш.
Рацыён правільнага харчавання для пахудання дазваляе ўжываць дастатковую колькасць звыклых прадуктаў, сярод якіх ёсць сапраўдная смачна.
На пачатковых этапах давядзецца ўсё ж адмаўляць сабе ў лустачцы чорнага шакаладу або кавалачку цвёрдага сыру.
Праз нейкі час, калі вы ўжо будзеце ўпэўнены ў выніках, гэтымі прысмакамі можна папесціць сябе, але зрэдку.
А пакуль не выходзіце за рамкі загаданага і рыхтуйце ўсё, што захочацца (але толькі на пару, у духоўцы ці ў адварным выглядзе) з гэтых прадуктаў:
- цяляціна, трус, курыца ці індычка без скуркі;
- усе без выключэння морапрадукты;
- нятлустыя малако, ёгурт, кефір;
- яйкі (яечню разумней выключыць, замяніўшы на паравы амлет);
- уся гародніна і садавіна без выключэння;
- тофу;
- бабовыя;
- рыс нешліфаваны;
- хлеб з мукі грубага памолу.
50х50 ці што можна, але нячаста
Яшчэ раз акцэнтуем увагу на тым, што здаровае харчаванне нельга назваць дыетай, таму рацыён дазваляе некаторыя слабасці - бульбачкі сабе зварыць (але крыху і ў мундзіры), або цукерку якую з'есці раз у тыдзень.
Каб не кідацца ў здагадках паміж "можна" і "нельга", уяўляем вам спіс умоўна дазволеных прадуктаў:
- гародніна, якія змяшчаюць крухмал: бульба, кукуруза, морква, буракі;
- салодкая садавіна: банан, авакада, хурма, вінаград;
- мёд і чорны шакалад;
- натуральныя сокі;
- вяршкі і смятана;
- цвёрдыя сыры;
- сметанковы і аліўкавы алеі (да 10 г).
Прадукты-табу
Натуральна, што правільны рацыён не прымае ў сваім складзе пэўных прадуктаў, якія негатыўна ўплываюць на агульны стан арганізма.
І мы іх выдатна адчуваем праз некаторы час пасля ўжывання: у выглядзе цяжару ў страўніку, млоснасці ці іншага дыскамфорту.
Яны адлюстроўваюцца і на знешнасці не толькі звісаючы лішнімі кілаграмамі, але і робячы далёка неідэальным стан скуры.
Вось яны:
- вэнджаніна;
- маянэзы і іншыя пакетаваныя запраўкі і соўсы;
- свініна;
- алкагольныя і газаваныя напоі;
- малочны шакалад;
- сокі з пакетаў;
- соль і цукар;
- прысмакі;
- хлебабулачныя вырабы з пшанічнай мукі.
Як бачыце, «забаронены» спіс аказаўся значна карацейшым за два папярэднія.
Таму не будзе нічога страшнага, калі адмовіцца ад прадуктаў, у ім прадстаўленых.
З голаду, як кажуць, не памрэм, яшчэ і здаравейшым будзем.
Тыднёвы рацыён харчавання
Каб пісьменна скласці свой здаровы тыднёвы рацыён сілкавання для пахудання, неабходна прытрымвацца двух асноўных нюансаў:
- Каларыйнасць. А нам вядома, што колькасць калорый за суткі не павінна перавышаць 2000.
- Асноўныя прадукты, якія складаюць меню. Важна, каб яны былі і карысныя, і дастаткова пажыўныя.
Можна дадаць яшчэ і трэці - разнастайнасць страў.
Паколькі адна толькі аўсянка на раніцу можа захапляць першыя два дні, а потым становіцца сумна і жадаецца чагосьці яшчэ.
А гэта небяспечна - такое жаданне можа начыста сапсаваць усе планы і вярнуць ва ўчорашні дзень з усімі яго катлетамі, каўбасамі і тортамі.
Такім чынам, план здаровага харчавання на тыдзень вельмі просты: трэба чаргаваць мяса і рыбу, рыхтаваць нескладаныя разнастайныя салаты (чым больш іх будзе, тым лепш), назапасіцца рознымі крупамі, каб кожны новы сняданак не быў падобны на папярэдні, і не забываць аб садавіне івадзе.
Гэта значыць, калі гэты план звузіць да аднаго дня, атрымаем:
- сняданак - абалоніна і вугляводы (запас энергіі на ўвесь дзень);
- другі сняданак - бялковая ежа (тварог з садавінай, ёгурт);
- абед - вавёркі і вугляводы (курыны булён або суп);
- падвячорак – садавіна крыху задавальнення);
- вечар - бялок (рыбнае або мясное філе);
- перад сном - кефір або тварог.
Такім чынам, у наступным відэазапісе вы можаце ўбачыць тое, як правільна харчавацца для дасягнення мэт у пахудання:
Узор правільнага меню на тыдзень
Не забывайце, што пры правільным харчаванні перакусы вітаюцца, але яны павінны складацца выключна з карысных прадуктаў: садавіны, ёгуртаў, аўсянага печыва, тваражкоў з сухафруктамі.
І шмат-шмат-шмат вады.
Першыя сняданкі:
- Любая з каш, гарбата з лімонам.
- Кавалачак курыцы і каша ці паравыя гародніна. Чай ці несалодкі кава.
- Бутэрброд з грубага хлеба з кавалачкам сыру, запечаная гародніна. Зялёная гарбата.
- Тварог, аўсянае ці галетнае печыва. Чай.
- Яйкі ўсмятку ці амлет. Кава ці чай.
Другія сняданкі:
- Садавіна.
- Чай і сыр.
- Тварог з разынкамі.
- Жменя арэхаў ці некалькі сухафруктаў.
- Ёгурт.
- Дзіцячае фруктовае пюрэ.
Абеды:
- Суп з курыцай, салата з агародніны, сок.
- Вегетарыянскі або посны (з фасоллю) боршч, запечанае мяса, салата з пекінскай капусты.
- Юха, тэфтэлі на пару, салата з агуркоў і памідор.
- Тушаныя грыбы, адварная бульбачка, салата з белакачаннай капусты.
- Курыны булён, зборная агароднінная салата.
Падвячохі:
- Тварог з сечанай зелянінай.
- Ёгурт.
- Шклянка хатняга натуральнага соку.
- Свежая садавіна.
- Фруктовая салата.
- Печыва і фруктовы кісель.
Вячэры:
- Тушаны трусік з гароднінай.
- Запечаная чырвоная рыба на агародніннай падушцы.
- Амлет з гароднінай.
- Курыныя паравыя катлеты з салатай з капусты.
- Тварог і салата з агурка.
Пачатак новага жыцця
Ні ў каго яшчэ не атрымлівалася вось так узяць і лёгка "пераскочыць" са звычайнага рацыёну харчавання на здаровы для пахудання.
Усім цяжка раставацца са звычкамі, асабліва харчовымі, увесь першы час сумуюць па булачках і какава.
Ці можна зрабіць так, каб растанне не было гэтак пакутлівым?
Ёсць правілы і на гэты выпадак.
Па-першае, важны настрой і ўнутраны загад.
Калі вы не будзеце дазваляць сабе расслабляцца, то вынікі пахудання будуць цікавіць вас значна больш, чым макароны з мясам.
Па-другое, збалансаванасць рацыёну.
Калі ён "пабудаваны" правільна, то арганізм будзе насычацца і яго не будзе цягнуць у бок плюшак.
У прынцыпе, усе нашы поспехі і паразы ўтойваюцца не на востраве Буяне, а ў нас у галаве.
У любой справе (і правільнае сілкаванне не выключэнне) важны псіхалагічны настрой.
Намалюйце сябе ў думках (а можна і на паперы) стройную, прыгожую і здаровую і цягніцеся з усіх да гэтай выявы, прымярайце яго на сябе, захапляйцеся сабой, хвалеце сябе за вытрымку.
Напішыце, у рэшце рэшт, план на тыдзень, месяц, год.
Колькі кілаграмаў вы скінеце?
Які вы станеце?
Як вы будзеце сябе адчуваць?
Выконвайце гэты план - і ўсё атрымаецца.
Вы схуднееце і папрыгажэеце, не сарвецеся - усё будзе так, як вы задумалі.
Пра дэсерты ледзь не забыліся. . .
Ці мяркуе здаровы рацыён дэсерты - самы важны элемент у харчаванні жанчыны - не столькі для страўніка, колькі для душы?
Адказ станоўчы.
Толькі дэсерты таксама зрушаныя ў бок карыснасці для арганізма: аўсянае печыва, тая ж садавіна і сухафрукты, якія па саладосці не саступаюць любой шакаладцы, але карысней - у сто кратаў, фруктовыя мусы і кісялі, сарбенты, жэле, тварог з садавінай.
Паспрабуйце, вам спадабаецца!